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5 rutinas de tren superior para ser más activo

5 rutinas de tren superior para ser más activo

Aunque siempre ha sido el mejor aliado para conservar un buen estado de salud y prolongar los años y calidad de vida, el ejercicio ha cobrado mayor relevancia durante los últimos meses, en los cuales la reciente pandemia nos ha enseñado que un cuerpo fuerte es el mejor antídoto frente a las amenazas del nuevo coronavirus, y de un gran número de enfermedades y padecimientos.

Así que ejercitarte de forma habitual es una de las mejores decisiones que puedes tomar, ya que junto con la alimentación adecuada te ayudará a protegerte, a verte y a sentirte mejor. Además, mover una silla de ruedas requiere poseer una fuerza considerable en la parte superior del cuerpo, para facilitar el desplazamiento y la realización de las actividades diarias, y principalmente, para disminuir el riesgo de accidentes y lesiones.

Sabemos que la mayoría de las rutinas suelen enfocarse en el uso del cuerpo completo durante la actividad física; esto no quiere decir que no existan series y ejercicios específicos que te ayudarán a fortalecer tus músculos, tu funcionamiento cardíaco y tu resistencia pulmonar desde tu silla de ruedas. ¿Estás listo o lista para conocerlos? 

Necesitará una banda de resistencia larga, idealmente con asas, para este entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, repita todo el circuito tres veces, de tres a cuatro veces por semana.

1.Círculos:

  • Respira hondo para llenar tu pecho de aire fresco. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia adelante.
  • Extiende los brazos a la altura de los hombros. Mantén tu cuello relajado. 
  • Gira el brazo hacia adelante desde el hombro cinco veces, luego cinco veces hacia atrás. 
  • Cuando hayas completado ese ciclo y si el espacio lo permite, haz rodar tu silla de ruedas cinco rotaciones hacia adelante y cinco hacia atrás.

2.Extensiones de pecho

  • Extiende los brazos frente a tu pecho a la altura de los hombros con las manos juntas.
  • Tire los brazos hacia atrás hasta que queden ligeramente detrás de tu cuerpo, juntando los omóplatos mientras cuentas dos veces. 
  • Haz 10 repeticiones. Cuando termines, haz cinco rotaciones hacia adelante y cinco hacia atrás con la silla de ruedas.

3.Extensiones de brazo por encima de la cabeza

  • Levanta los brazos a los lados de tu cuerpo y mantenlos por 10 segundos. 
  • Ahora, levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que se toquen las palmas. Sostén ahí mientras cuentas hasta 5. Suelta y repite 10 veces. 
  • Cuando termines, haz cinco rotaciones hacia adelante y cinco hacia atrás con la silla de ruedas.

4.Golpes frontales

  • Dobla los codos para mantener las manos en puños cerca de la barbilla. Mantén los codos pegados a las costillas.
  • Golpea con el puño derecho y, mientras lo haces, gira el torso en la dirección de tu golpe. Tira rápidamente ese brazo hacia atrás y cambia para golpear con el puño izquierdo. 
  • Continúa con esta secuencia rápida de jab durante 20 recuentos totales (10 por cada lado). 
  • Cuando termines haz cinco rotaciones hacia adelante y cinco hacia atrás con la silla de ruedas
5. Retrocesos con banda de resistencia
  • Usando un poste fijo y estable en el marco de una cama o cualquier otro, coloca firmemente la banda de resistencia alrededor de él para que cada extremo tenga la misma longitud. 
  • Sostén firmemente cada asa y aléjate lo suficiente para que la banda quede recta.
  • Jala las manijas hacia adentro para que tus codos rocen tus costillas y tus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. 
  • Aprieta los omóplatos contando dos veces.
  • Repite de 10 a 12 veces.
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